[Forwarded from مجله موفقيت]
راههاي تازهاي براي خوب خوابيدن!
خوابتان نميبرد؟ خوب، تنها شما نيستيد كه اين مشكل را داريد. ميليونها نفر ديگر هم در خوب خوابيدن مشكل دارند. با توجه به اينكه تحقيقات جديد نشان ميدهد بيخوابي در ايجاد مشكلات جسماني از فشار خون بالا تا اضافه وزن دخيل است، بايد بيش از هميشه در فكر تغيير عادتهاي خواب خود باشيم. اما چگونه؟
شايد درمان دارويي را امتحان كرده باشيد. حتما ميدانيد كه بايد از خرابكارهايي مثل كافئين، نيكوتين و الكل دور باشيد. و اينكه ورزش و فعاليت شديد و خوردن غذاي سنگين چند ساعت قبل از خواب درست نيست. حتي شايد برنامه منظم خوابيدن و بيدار شدن را هم به كار برده باشيد. اما كارشناسان نكات ديگري را براي “يك چرت خوابيدن” پيشنهاد ميكنند كه شايد تا حالا نشنيده باشيد:
از شر نگرانيهايتان خلاص شويد
دلشورهها و نگرانيها معمولا در آرامش شب چند برابر به نظر ميرسند. كنار آمدن با آنها ميتواند كمك كند راحتتر به خواب برويد. قبل از اينكه به رختخواب برويد همه نگرانيها، ضربالعجلها و كارهايي را كه بايد انجام دهيد، بنويسيد. اين كار باعث ميشود احساس كنترل بيشتري بر آنها پيدا كنيد.
هر كاري را كه باعث آرامش شما ميشود انجام دهيد. ماساژ يا تمرينات ساده يوگا از اين جملهاند. مثلا: بايستيد پاها را به عرض شانه باز كنيد سپس از كمر خم شويد و بازوها و سرتان را آويزان كرده، فشار گردن و شانهها را رها كنيد. يا در حالي كه به پشت خوابيدهايد تمرين آرامش مرحله به مرحله ماهيچهها را انجام دهيد. به اين روش كه از نوك پاها شروع كرده و ماهيچهها را به ترتيب فشرده و سپس رها كنيد تا به ماهيچه پيشاني برسيد.
شما هم دايم در حال خميازه كشيدن هستيد؟ بعضي از كارشناسان اين موضوع را با نرسيدن اكسيژن كافي به مغز مرتبط ميدانند. تمرينهاي تنفس عميق، كه در آن بر تنفس طولاني و عميق شكمي تمركز ميكنيد، ميتواند در رهاسازي تنشهاي حبس شده (و خميازهها) كمكتان كند.
شبها چراغها را خاموش كنيد
دو تا سه ساعت قبل از خواب، يا وقتي در طول شب بيدار ميشويد، از قرار گرفتن در معرض نور شديد كه باعث هوشيار شدن مغز ميشود، پرهيز كنيد. بسياري از ما به علت ترس يا مسايل ديگر ترجيح ميدهيم تا صبح با چراغ روشن بخوابيم. اما مطمئن باشيد با اين كار نه تنها كمكي به خود نكردهايد، بلكه آسيب زيادي به جسم و روح خود وارد ميكنيد. ميتوانيد از چراغ خوابهاي كمنور يا پوششدار در راهروها يا حمام استفاده كنيد. دقت كنيد كه تختخوابتان در مسير مستقيم نور خورشيد، مهتاب و يا چراغهاي خيابان قرار نگرفته باشد. براي جلوگيري از ورود نور صبحگاهي به اتاق، نورگيرهايي تعبيه كرده و يا پردهها را كاملا ببنديد.
براي تثبيت چرخه خواب و بيداريتان هر روز صبح در عرض يك ساعت پس از بيدار شدن در معرض نور قوي قرار بگيريد. ميتوانيد نيم ساعت بيرون از خانه پيادهروي كنيد يا در بخشي از خانه كه حداكثر نور خورشيد را دريافت ميكند، بمانيد.
از قانون “20 دقيقه” پيروي كنيد
اگر بعد از حدود 20 دقيقه خوابتان نبرد (چه اول شب و چه هنگامي كه در نيمههاي شب بيدار شدهايد)، به يك اتاق ديگر برويد و كار ديگري انجام دهيد تا خوابتان بگيرد. دكتر كلت كوشيدا، رييس مركز تحقيقات خواب دانشگاه استنفورد ميگويد: “اتاق خواب بايد با خوابيدن عجين شود، نه با آشفتگي و ناآرامي.” در مورد گذشت 20 دقيقه، از حدستان استفاده كنيد و به ساعت نگاه نكنيد، چون اين كار باعث هوشيار ماندن و احتمالا ايجاد استرس در شما ميشود.
در چنين مواقعي از كارهايي كه نياز به تمركز دارند مثل بازيهاي ويديويي، فعاليتهاي مهيج مثل ورزش شديد يا رفت و روب و يا هر چيز نگرانكننده مثل ديدن اخبار و پرداختن به صورت حسابها بپرهيزيد. بهتر است به مطالعه سبك يا گوش دادن به موسيقي بپردازيد.
اتاق خوابتان را تغيير دهيد
اتاق خوابتان را براي خوابيدن مناسبتر كنيد. اگر سر و صداي اتاق مجاور مزاحم خوابتان است، تخت خود را در سمت ديگر اتاق بگذاريد. اگر تشكتان گود افتاده و يا بالشتان خوابيده شده، حتما آنها را عوض كنيد. در صورتي كه كامپيوتر در اتاق خوابتان است، چراغ سبز روي مانيتور را با چسب برق بپوشانيد. و اگر اصرار داريد با تلويزيون روشن بخوابيد، از تايمر استفاده كنيد. سعي كنيد اتاق خوابتان آشفته و به هم ريخته نباشد، چون اين مساله ميتواند باعث اضطراب شما شود. دماي اتاق را نيز تنظيم كنيد: بهترين هوا براي خواب بيشتر افراد، هواي خنك – اما نه سرد – است.
شب به خير!
لري ميلركيس / زينب شاهدي
منبع: ريدرز دايجست @Movafaghiat